男子做自行车运动
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列车平ABS:自行车

你要四到八个在每次锻炼键移动。一定要针对上下腹部,沿身体两侧斜肌以及背部。“自行车”是最好的一个。躺在你在空中背部和“踏板”。提高一个肩部仿佛试图触摸相对膝盖。重复在相对侧上为两组,每组12次。保持你的胳膊肘向后,并在地板上你的下背部。

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人做仰卧起坐
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经典紧缩

紧缩是一个典型的,因为它的工作原理。在你的背部烈,膝盖弯曲,脚平放在地板上。把你的手放在头后,肘部朝外。有了您的地板上腰背,用你的AB肌肉抬起你的上半身就可以。保持该姿势,然后慢慢回到地面。做三套10-12代表。休息在所有AB演习间隔为30秒。

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男子做反向紧缩
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反紧缩

反向紧缩目标的下腹,这是强硬的语气。两臂放在身体两侧,手心向下。使用腹肌抬起双腿,直接使膝盖在臀部。进一步合约ABS,并提高你的臀部和下背部离开垫子上,膝盖朝向你的脸。降低回垫子之前保持简单。不要让你的脚接触地面。做三套10-12代表。

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男子做木印章
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伍德电梯

抓住一个哑铃,实心球,或电缆配重系统。选择足够的重量工作12次中的肌肉疲劳。跪在一个膝盖与另一只脚向前。用双手举起重达你的肩膀上,在脚前方侧。不要把你的躯干。慢慢地降低体重,以相反的臀部。头部,臀部和躯干应始终面朝前方。交换场地前做8到12个代表。

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人做球躯干旋转
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干线轮作

选择一个实心球或者哑铃。在坐姿,身体微微向后,搞腹肌,你的膝盖弯曲,脚跟接触地面。保持体重接近你的身体,慢慢地扭动你的躯干向一侧。旋转到相对侧之前暂停简要介绍。合同ABS深深为你拧。工作到三组,每组12次。

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男子做哑铃飞
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腹肌和胸肌:哑铃飞

好看赤膊上阵,你会想用平ABS沿轮廓分明的胸肌。下面是针对这两个领域的举动。坐在一个稳定的球保持哑铃。走你的脚向前和向后躺,直到你的头和上背部休息球。直接握住肘部以上的哑铃。收紧腹肌和推哑铃向上伸直。慢慢地摆动手臂和 - 延长,但没有上锁。做三套8-12代表。

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人在做前板
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ABS和后退:前普兰克

当你建立钢铁般腹肌,确保你的背部保持同步。该板能够完成任务。趴在地板上你的前臂你的胃。保持肘部弯曲,并在你的肩膀上。用你的核心肌肉,抬起你的躯干和大腿离地,紧紧地收缩你的屁股和你的腹部。保持5度,降低了地板前工作长达30到60秒。做三组,在休息间20〜30秒。立刻停止,如果你觉得任何腰痛。

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男子做鹰犬
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ABS和后退:鸟狗

跪在你的手和膝盖,用你的手指朝前。收紧核心肌肉,抬起右腿,直至与地面,不低于臀高并行。与此同时,抬高左臂直到与地面平行。保持简单。然后降低到起始位置,并重复在另一侧。一个代表包括双方的一个完整周期。做三套8-12代表。

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男子做膝团身
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ABS和腿部:膝盖塔克斯

此举始于一个稳定的球,手和脚在地板上你的胃。搞腹肌。现在走你的手向前推,直到你形成刚性板,脚踝搁在球。不要让腰背下垂。慢慢地,掖你的膝盖到胸部。保持简单,然后慢慢回到一个板位置。预计球与您的向前移动和回滚。

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男子做臀肌桥
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ABS和对接:臀肌桥

如果你想你的后视图是作为BUFF为你的腹部,试试这招对雕刻臀肌。而趴在你的背部,双膝弯曲双脚与臀部同宽。收紧你的腹部和臀部,你提高你的臀部离开地面。按你的脚后跟到地面,避免拱起背部。吸气,慢慢放下自己在地上。重复12〜15次。

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弗兰肯斯坦运动序列
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ABS和对接:Frankensteins

用双臂站在放在身体两侧,双脚与臀部同宽。收紧你的腹部,并提高你的右膝盖了向胸部靠拢。保持膝盖高,试图通过左侧越过你的右腿。避免转动左髋部。现在把朝房间的右边右腿背,打开右臀部。回到起始位置。每边做五到10次。

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侧板运动
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ABS和对接:边栈道

侧面板是工作既斜肌和臀部的好方法。趴在你的右侧,直属肩膀把右肘放在地板上。保持腿伸直,与直接在右上方的左腿搁。当你收缩你的腰部和臀部,提高你的臀部和膝盖。保持右脚与地面接触。保持这个动作5到20秒。休息30秒,重复。然后换另一侧。

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男子做弓步
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ABS和腿:弓步

弓步是一个伟大的多任务处理的举动 - 它瞄准腹部,臀部,股四头肌,及肌腱的一次。随着双脚并拢,慢慢抬起右腿向前迈出一步,在地板上把你的右脚坚决。放下臀部,直到你的右大腿与地面平行。确保你的右膝盖并没有在你的脚趾的正面推动。慢慢地恢复到站立。瞄准八到12次,而在另一侧重复。

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日常锻炼图表
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创建抗体例程厂

为了达到最佳效果,做有针对性的AB程序,有两个或每周三次,休息锻炼之间至少一整天。不要试图做这个幻灯片中移动的一个锻炼。挑选四到八为每个会话的移动,并在不同的肌肉群传播工作。为了使你的肌肉挑战,混合起来,每隔几天或几周的移动。如果你是45岁以上或先有医疗条件,请与您的医生。

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男子跳过岩石
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为心平ABS

如果你不能看到你的腹肌你的肚子,你需要一个多AB锻炼。瞄准在一周的大部分时间最少的中等强度的有氧30分钟。嘎吱嘎吱的时间?切换到剧烈的有氧活动 - 每个星期75分钟。除了燃烧脂肪,经常心防止心脏疾病,抑郁症和某些类型的癌症。

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烤里脊肉片
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食品平ABS:瘦肉蛋白

为了减掉足够多的腹部脂肪,露出你正在发育的腹肌,你可能需要减少卡路里的摄入。但这并不意味着放弃吃肉。瘦肉猪肉、羊肉和牛肉富含蛋白质,可以帮助你保持更长时间的饱腹感。鱼、豆类和坚果也是很好的蛋白质来源。健康的份量大约是你的拳头大小。

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制作人敬酒
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全谷类

还有用于交换成品粮为粗粮很好的佐证。在粗粮中的纤维可以帮助您有一个健康的身体。搅拌碎小麦成自己喜欢的谷物,通过与全麦面包三明治,你获得更多的粗粮,或用糙米订购您的寿司。

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希腊酸奶与蜂蜜
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希腊酸奶

在一项研究中,谁吃脱脂酸奶减肥失去了几乎两倍的腹部脂肪那些谁没有吃酸奶。如果你发现普通酸奶是不是一个令人满意的小吃,尝试希腊品种 - 这是厚,有更多的蛋白质。

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男子持阿瓦克
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好脂肪

当你试图减肥时,脂肪并没有从菜单上消失。你需要一些脂肪来塑造肌肉。只要确定是正确的就行了。有益脂肪的来源包括鳄梨、坚果、橄榄油和富含脂肪的鱼类,如鲑鱼。

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健康多彩的沙拉
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水果,蔬菜

水果和蔬菜应占一半的板。目标为广泛的颜色与植物的养的品种,滋养你的身体。这些植物化学物质有利于你的心脏和打击某些类型的癌症。另外,在蔬菜填补了会帮你在高热量的食物减少。

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男子与平ABS规模
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为什么要集中在平ABS?

是的,你想有一个六包。但是,这还不是全部,你在你的腹部工作时得到的。在ABS是一些支持所有你的身体运动的核心肌肉。公司ABS将提高你的整体健康水平并帮助你的运动成绩。更重要的是,减少您的腰围尺寸可能会减少你的心脏疾病和糖尿病的风险。188宝金博手机

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来源|医疗审核二○二○年二月二十○日来自罗斯Brakeville,DPT于2020年2月20日

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19)以斯帖Vasquez / Flickr
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21)辉光健康/夜光

来源:

托尼·布莱尔,整合绩效培训所有者。
美国运动协会:“核心训练”,“仰卧自行车仰卧起坐”,“弯膝仰卧起坐/仰卧起坐”,“仰卧反向仰卧起坐”,“半跪着木印章”,“坐药球躯干旋转,”“稳定球哑铃飞“,‘接待普兰克’,‘鹰犬’,‘眼镜蛇’,‘臀肌桥’,‘站在门开瓶器(Frankensteins)’,‘侧普朗克与直腿’,‘弓步’。
安德斯,M.高手FitnessMatters,五月/ 2001年6月。
DeFina, L。美国临床营养学杂志网上公布二○一○年十二月一十五日。
Gaullier,J.英国营养学杂志2007年3月。
Jeukendrup,A.肥胖评论,2011年10月。
莱斯利Bonci,MPH,RD,主任,运动营养,匹兹堡大学医学中心;营养顾问,匹兹堡钢人队,多伦多蓝鸟队,以及全国大学生体育协会。
美国国立卫生研究院:“我的体重和腰围测量。”
消息发布后,农业部美国能源部。
美国农业部营养证据库:“谷类,全”。
健康和人类服务的美国能源部:“身体活动准则的美国人。”
泽梅尔,M.国际肥胖杂志2005年4月。

来自罗斯Brakeville,DPT于2020年2月20日

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