幻灯片：最佳平ABS移到男性
列车平ABS：自行车
你要四到八个在每次锻炼键移动。一定要针对上下腹部，沿身体两侧斜肌以及背部。“自行车”是最好的一个。躺在你在空中背部和“踏板”。提高一个肩部仿佛试图触摸相对膝盖。重复在相对侧上为两组，每组12次。保持你的胳膊肘向后，并在地板上你的下背部。
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经典紧缩
紧缩是一个典型的，因为它的工作原理。在你的背部烈，膝盖弯曲，脚平放在地板上。把你的手放在头后，肘部朝外。有了您的地板上腰背，用你的AB肌肉抬起你的上半身就可以。保持该姿势，然后慢慢回到地面。做三套10-12代表。休息在所有AB演习间隔为30秒。
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反紧缩
反向紧缩目标的下腹，这是强硬的语气。两臂放在身体两侧，手心向下。使用腹肌抬起双腿，直接使膝盖在臀部。进一步合约ABS，并提高你的臀部和下背部离开垫子上，膝盖朝向你的脸。降低回垫子之前保持简单。不要让你的脚接触地面。做三套10-12代表。
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伍德电梯
抓住一个哑铃，实心球，或电缆配重系统。选择足够的重量工作12次中的肌肉疲劳。跪在一个膝盖与另一只脚向前。用双手举起重达你的肩膀上，在脚前方侧。不要把你的躯干。慢慢地降低体重，以相反的臀部。头部，臀部和躯干应始终面朝前方。交换场地前做8到12个代表。
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干线轮作
选择一个实心球或者哑铃。在坐姿，身体微微向后，搞腹肌，你的膝盖弯曲，脚跟接触地面。保持体重接近你的身体，慢慢地扭动你的躯干向一侧。旋转到相对侧之前暂停简要介绍。合同ABS深深为你拧。工作到三组，每组12次。
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腹肌和胸肌:哑铃飞
好看赤膊上阵，你会想用平ABS沿轮廓分明的胸肌。下面是针对这两个领域的举动。坐在一个稳定的球保持哑铃。走你的脚向前和向后躺，直到你的头和上背部休息球。直接握住肘部以上的哑铃。收紧腹肌和推哑铃向上伸直。慢慢地摆动手臂和 - 延长，但没有上锁。做三套8-12代表。
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ABS和后退：前普兰克
当你建立钢铁般腹肌，确保你的背部保持同步。该板能够完成任务。趴在地板上你的前臂你的胃。保持肘部弯曲，并在你的肩膀上。用你的核心肌肉，抬起你的躯干和大腿离地，紧紧地收缩你的屁股和你的腹部。保持5度，降低了地板前工作长达30到60秒。做三组，在休息间20〜30秒。立刻停止，如果你觉得任何腰痛。
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ABS和后退：鸟狗
跪在你的手和膝盖，用你的手指朝前。收紧核心肌肉，抬起右腿，直至与地面，不低于臀高并行。与此同时，抬高左臂直到与地面平行。保持简单。然后降低到起始位置，并重复在另一侧。一个代表包括双方的一个完整周期。做三套8-12代表。
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ABS和腿部：膝盖塔克斯
此举始于一个稳定的球，手和脚在地板上你的胃。搞腹肌。现在走你的手向前推，直到你形成刚性板，脚踝搁在球。不要让腰背下垂。慢慢地，掖你的膝盖到胸部。保持简单，然后慢慢回到一个板位置。预计球与您的向前移动和回滚。
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ABS和对接：臀肌桥
如果你想你的后视图是作为BUFF为你的腹部，试试这招对雕刻臀肌。而趴在你的背部，双膝弯曲双脚与臀部同宽。收紧你的腹部和臀部，你提高你的臀部离开地面。按你的脚后跟到地面，避免拱起背部。吸气，慢慢放下自己在地上。重复12〜15次。
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ABS和对接：Frankensteins
用双臂站在放在身体两侧，双脚与臀部同宽。收紧你的腹部，并提高你的右膝盖了向胸部靠拢。保持膝盖高，试图通过左侧越过你的右腿。避免转动左髋部。现在把朝房间的右边右腿背，打开右臀部。回到起始位置。每边做五到10次。
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ABS和对接：边栈道
侧面板是工作既斜肌和臀部的好方法。趴在你的右侧，直属肩膀把右肘放在地板上。保持腿伸直，与直接在右上方的左腿搁。当你收缩你的腰部和臀部，提高你的臀部和膝盖。保持右脚与地面接触。保持这个动作5到20秒。休息30秒，重复。然后换另一侧。
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ABS和腿：弓步
弓步是一个伟大的多任务处理的举动 - 它瞄准腹部，臀部，股四头肌，及肌腱的一次。随着双脚并拢，慢慢抬起右腿向前迈出一步，在地板上把你的右脚坚决。放下臀部，直到你的右大腿与地面平行。确保你的右膝盖并没有在你的脚趾的正面推动。慢慢地恢复到站立。瞄准八到12次，而在另一侧重复。
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创建抗体例程厂
为了达到最佳效果，做有针对性的AB程序，有两个或每周三次，休息锻炼之间至少一整天。不要试图做这个幻灯片中移动的一个锻炼。挑选四到八为每个会话的移动，并在不同的肌肉群传播工作。为了使你的肌肉挑战，混合起来，每隔几天或几周的移动。如果你是45岁以上或先有医疗条件，请与您的医生。
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为心平ABS
如果你不能看到你的腹肌你的肚子，你需要一个多AB锻炼。瞄准在一周的大部分时间最少的中等强度的有氧30分钟。嘎吱嘎吱的时间？切换到剧烈的有氧活动 - 每个星期75分钟。除了燃烧脂肪，经常心防止心脏疾病，抑郁症和某些类型的癌症。
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食品平ABS：瘦肉蛋白
为了减掉足够多的腹部脂肪，露出你正在发育的腹肌，你可能需要减少卡路里的摄入。但这并不意味着放弃吃肉。瘦肉猪肉、羊肉和牛肉富含蛋白质，可以帮助你保持更长时间的饱腹感。鱼、豆类和坚果也是很好的蛋白质来源。健康的份量大约是你的拳头大小。
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全谷类
还有用于交换成品粮为粗粮很好的佐证。在粗粮中的纤维可以帮助您有一个健康的身体。搅拌碎小麦成自己喜欢的谷物，通过与全麦面包三明治，你获得更多的粗粮，或用糙米订购您的寿司。
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希腊酸奶
在一项研究中，谁吃脱脂酸奶减肥失去了几乎两倍的腹部脂肪那些谁没有吃酸奶。如果你发现普通酸奶是不是一个令人满意的小吃，尝试希腊品种 - 这是厚，有更多的蛋白质。
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好脂肪
当你试图减肥时，脂肪并没有从菜单上消失。你需要一些脂肪来塑造肌肉。只要确定是正确的就行了。有益脂肪的来源包括鳄梨、坚果、橄榄油和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼。
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水果，蔬菜
水果和蔬菜应占一半的板。目标为广泛的颜色与植物的养的品种，滋养你的身体。这些植物化学物质有利于你的心脏和打击某些类型的癌症。另外，在蔬菜填补了会帮你在高热量的食物减少。
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为什么要集中在平ABS？
是的，你想有一个六包。但是，这还不是全部，你在你的腹部工作时得到的。在ABS是一些支持所有你的身体运动的核心肌肉。公司ABS将提高你的整体健康水平并帮助你的运动成绩。更重要的是，减少您的腰围尺寸可能会减少你的心脏疾病和糖尿病的风险。188宝金博手机
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来源医疗审核二○二○年二月二十○日来自罗斯Brakeville，DPT于2020年2月20日
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来源：
托尼·布莱尔，整合绩效培训所有者。
美国运动协会：“核心训练”，“仰卧自行车仰卧起坐”，“弯膝仰卧起坐/仰卧起坐”，“仰卧反向仰卧起坐”，“半跪着木印章”，“坐药球躯干旋转，”“稳定球哑铃飞“，‘接待普兰克’，‘鹰犬’，‘眼镜蛇’，‘臀肌桥’，‘站在门开瓶器（Frankensteins）’，‘侧普朗克与直腿’，‘弓步’。
安德斯，M.高手FitnessMatters，五月/ 2001年6月。
DeFina, L。美国临床营养学杂志网上公布二○一○年十二月一十五日。
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莱斯利Bonci，MPH，RD，主任，运动营养，匹兹堡大学医学中心;营养顾问，匹兹堡钢人队，多伦多蓝鸟队，以及全国大学生体育协会。
美国国立卫生研究院：“我的体重和腰围测量。”
消息发布后，农业部美国能源部。
美国农业部营养证据库：“谷类，全”。
健康和人类服务的美国能源部：“身体活动准则的美国人。”
泽梅尔，M.国际肥胖杂志2005年4月。
来自罗斯Brakeville，DPT于2020年2月20日
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